Збереження гарної пам’яті та ясного мислення залежить не лише від якісного сну й фізичної активності. Науковці дедалі частіше наголошують, що важливу роль у здоров’ї мозку відіграє щоденне харчування. Правильно підібраний раціон може допомогти уповільнити вікові зміни та знизити ризик розвитку деменції.
Експерти розповіли виданню Time, які продукти найбільше сприяють підтримці когнітивних функцій.
Дієта для здоров’я мозку
У 2015 році науковці з Медичного центру Університету Раша та Гарвардської школи громадського здоров’я представили дієту MIND — систему харчування, спрямовану на збереження когнітивного здоров’я та профілактику деменції.
Дієтологиня й викладачка нутриціології Університету штату Огайо Ліз Вайненді називає її “дитиною середземноморської дієти та дієти DASH”.
Раціон MIND базується на продуктах із низьким вмістом насичених жирів і включає овочі, цільнозернові продукти, бобові, горіхи, рибу, ягоди, нежирні джерела білка та оливкову олію.
Дослідження показують, що таке харчування пов’язане з повільнішим зниженням когнітивних здібностей. Воно допомагає боротися із запаленням та оксидативним стресом, а також забезпечує організм корисними жирними кислотами омега-3 та омега-6.
Листова зелень
До найкорисніших овочів для мозку належать шпинат, кейл, мангольд, рукола та листова капуста.
Згідно з дослідженням 2018 року, люди, які щодня споживали трохи більше однієї порції листової зелені, демонстрували повільніше вікове зниження когнітивних функцій.
За словами дієтологині Джулії Зумпано, ефект був настільки помітним, що показники роботи мозку відповідали людям приблизно на 11 років молодшим.
Листова зелень містить вітамін К, фолати та лютеїн, а також багата на клітковину, яка підтримує здоровий кишковий мікробіом. Фахівці рекомендують вживати щонайменше шість порцій таких овочів на тиждень.
Ягоди
Чорниця, малина, ожина та полуниця вважаються одними з найкращих фруктів для підтримки когнітивного здоров’я.
Їхня користь пов’язана з високим вмістом флавоноїдів — рослинних сполук, які позитивно впливають на роботу мозку. Одне з досліджень показало, що люди з найвищим споживанням флавоноїдів мали на 40% нижчий ризик деменції.
Особливу цінність мають антоціани — речовини, які надають ягодам насиченого синього, червоного або фіолетового кольору.
Наукові дані також свідчать, що регулярне вживання чорниці та полуниці може уповільнювати когнітивне старіння приблизно на два з половиною роки. Рекомендована норма — не менше двох порцій ягід щотижня.
Жирна риба
Лосось, скумбрія, сардини, оселедець і тунець є цінним джерелом омега-3 жирних кислот.
Особливо важливою для мозку є докозагексаєнова кислота (DHA), яка допомагає підтримувати структуру нервових клітин і може захищати мозок від вікових змін.
Огляд досліджень, опублікований у 2023 році, засвідчив, що люди з вищим рівнем споживання омега-3 рідше стикаються з деменцією та погіршенням когнітивних функцій.
Фахівці радять включати рибу або морепродукти до меню щонайменше раз на тиждень.
Горіхи та насіння
Для тих, хто не вживає рибу, альтернативним джерелом омега-3 можуть бути волоські горіхи, насіння льону, чіа, конопляне та гарбузове насіння.
Особливо корисними вважаються волоські горіхи. Згідно з дослідженням 2025 року, люди, які додавали їх до сніданку, демонстрували кращі показники пам’яті та швидкості реакції протягом дня.
Експерти рекомендують щодня включати до раціону хоча б одне джерело рослинних омега-3 або вживати такі продукти не менше п’яти разів на тиждень.
Оливкова олія
Оливкова олія багата на корисні жири та вітамін Е, які позитивно впливають на стан судин і мозку.
Найбільшу користь приносить олія першого холодного віджиму (extra virgin), оскільки вона містить потужні антиоксиданти з протизапальними властивостями.
Дослідження 2024 року виявило, що щоденне споживання не менше 7 грамів оливкової олії асоціюється зі зниженням ризику смерті, пов’язаної з деменцією, на 28%.
Саме тому її рекомендують використовувати як основне джерело жиру в повсякденному харчуванні.
Яйця
Останні наукові роботи свідчать, що яйця також можуть позитивно впливати на когнітивне здоров’я.
Дослідження 2024 року показало зв’язок між вживанням щонайменше двох яєць на тиждень і нижчим ризиком розвитку деменції.
Головна перевага продукту полягає у високому вмісті холіну — поживної речовини, необхідної для нормальної роботи мозку. Крім того, яйця містять DHA та вітамін D.
Фахівці наголошують, що найбільше корисних речовин зосереджено саме в жовтку, тому відмовлятися від нього не варто. За нормального рівня холестерину оптимально споживати близько шести яєць на тиждень.
Які продукти краще обмежити
Науковці пов’язують погіршення когнітивного здоров’я з надмірним споживанням ультраоброблених продуктів та їжі, багатої на насичені жири.
До таких продуктів належать:
- смажені страви;
- червоне м’ясо;
- сир;
- вершкове масло;
- солодощі.
Автори досліджень дієти MIND встановили, що люди, які найчастіше вживали такі продукти, мали майже вдвічі вищий ризик розвитку деменції.
Водночас експерти підкреслюють: повністю відмовлятися від улюбленої їжі не потрібно. Якщо основу раціону складають корисні продукти, помірне споживання стейків, картоплі фрі чи десертів не матиме критичного впливу на здоров’я мозку.
