Втрата зайвої ваги значною мірою залежить від балансу між спожитою та витраченою енергією. Саме на цьому принципі базується дефіцит калорій — стан, коли організм отримує менше енергії, ніж використовує протягом дня.
Про те, як безпечно створити дефіцит калорій і яких помилок варто уникати, розповіла дієтологиня Бет Червоні для Cleveland Clinic.
Що означає дефіцит калорій?
Дефіцит калорій виникає тоді, коли людина споживає з їжею та напоями менше енергії, ніж витрачає.
Досягти цього можна двома шляхами:
- скоротити калорійність раціону;
- збільшити рівень фізичної активності.
Перед тим як змінювати харчові звички, спеціалістка радить визначити поточний рівень споживання та витрати калорій.
«Якщо ви хочете худнути за допомогою дефіциту калорій, спочатку відстежте, скільки калорій ви зараз споживаєте та витрачаєте. Це допоможе зрозуміти, з чого починати», – радить Червоні.
Як дефіцит калорій впливає на вагу?
За словами експертки, щоденне скорочення приблизно на 500 калорій зазвичай дозволяє втрачати близько пів кілограма на тиждень.
Попри те, що такий результат може здаватися не надто швидким, саме поступове схуднення частіше забезпечує довготривалий ефект. Крім того, організму простіше адаптуватися до помірних обмежень, ніж до різкого скорочення калорійності.
«Зменшення раціону на 500 калорій на день – хороший старт для тих, хто хоче схуднути. Також можна скоротити споживання на 200-300 калорій і водночас збільшити фізичну активність», – каже Червоні.
Водночас швидких змін чекати не варто.
«Якщо в перший тиждень ви й помітите зниження ваги, то це, швидше за все, буде втрата рідини. Зазвичай це пов’язано зі зменшенням кількості солі та рафінованих вуглеводів у раціоні. Спалювання жиру починається пізніше», – пояснює експертка.
Як визначити потрібний дефіцит?
Для початку необхідно з’ясувати добову потребу організму в калоріях. Для цього часто використовують формулу Міффліна–Сан Жеора, яка враховує:
- зріст;
- вагу;
- стать;
- вік;
- рівень фізичної активності.
Після розрахунку добової потреби від отриманого показника віднімають бажаний дефіцит.
Наприклад, якщо організму потрібно 2000 калорій на день, а дефіцит становить 500 калорій, цільовий показник споживання складатиме 1500 калорій щодня.
Які можуть бути побічні ефекти?
Надто значне скорочення калорійності раціону може негативно позначитися на самопочутті. Серед можливих наслідків:
- постійна втома;
- нудота;
- зневоднення;
- закрепи;
- головний біль;
- дратівливість.
Особливо уважними слід бути людям із хронічними захворюваннями, адже дефіцит калорій може впливати на рівень цукру в крові, артеріальний тиск та водний баланс.
Обережність рекомендується людям із:
- цукровим діабетом другого типу;
- хворобами нирок;
- підвищеним або зниженим артеріальним тиском;
- розладами харчової поведінки.
«Перед початком формування раціону з дефіцитом калорій варто проконсультуватися з лікарем. Він допоможе скласти безпечний план схуднення», – наголошує Червоні.
Чому дефіцит не завжди гарантує результат?
Хоча основний принцип схуднення полягає у витраті більшої кількості енергії, ніж надходить з їжею, на процес можуть впливати й інші фактори.
Серед них:
- прийом певних медикаментів;
- нестача сну;
- хронічний стрес;
- гормональні зміни;
- окремі захворювання.
Крім того, занадто суворі обмеження можуть уповільнювати метаболізм. У такому випадку організм починає економніше витрачати енергію, що ускладнює подальше зниження ваги.
Як зробити дефіцит калорій ефективнішим?
Фахівчиня радить дотримуватися кількох простих рекомендацій:
- пити достатню кількість води;
- додавати до раціону більше білкових продуктів;
- щодня вживати овочі та фрукти;
- контролювати рівень вітамінів і мінералів.
Такі звички допомагають легше переносити зміни в харчуванні, підтримувати відчуття ситості та зберігати нормальну роботу організму під час схуднення.
