Людське серце працює без зупину – воно робить понад 100 тисяч ударів щодня. Але чи знаєте ви, як підтримати його здоров’я?
Незалежно від того, чи ваша мета – знизити ризик серцево-судинних хвороб, чи просто покращити загальне самопочуття, кілька простих звичок можуть мати велике значення.
Про практичні поради для зміцнення серця розповів лікар-кардіолог Люк Лаффін з Cleveland Clinic, який спеціалізується на профілактиці серцево-судинних захворювань.
Простi кроки для здорового серця
1. Регулярно проходьте медичний огляд
Серцеві хвороби – одна з головних причин смертності у світі. Навіть якщо серце нібито не турбує, регулярні огляди важливі, бо багато проблем складно помітити самостійно.
Лікарі можуть виявляти хронічні стани, що не завжди мають видимі симптоми. Під час обстеження перевіряють:
-
артеріальний тиск;
-
рівень цукру в крові;
-
рівень холестерину;
-
частоту серцевих скорочень.
Кардіологи також оцінюють ваш спосіб життя: рівень фізичної активності, харчування, вживання алкоголю, сигарет чи наркотиків – усе це впливає на серце.
2. Рухайтеся щонайменше 150 хвилин на тиждень
Фізична активність покращує не лише тонус м’язів, а й загальне здоров’я організму.
“Фізична активність знижує рівень холестерину та артеріальний тиск – два важливі фактори ризику серцевих захворювань. Вона також чудово впливає на психічне здоров’я і значно знижує ризик діабету”, – зазначив доктор Лаффін.
Не обов’язково відразу навантажувати себе спортзалом. Навіть невеликі зміни мають ефект:
-
користуйтеся сходами замість ліфта;
-
паркуйтеся далі від входу, щоб пройтися більше.
3. Дотримуйтеся здорового харчування
Раціон безпосередньо впливає на серце, але підтримувати його здоров’я не означає сидіти на дієті.
“Формування здорових харчових звичок – це не про дієту, а про стиль життя. Ваша мета має полягати не в тому, щоб просто поїсти сьогодні, а в тому, щоб підтримати здоров’я на роки вперед”, – наголошує фахівець.
Основні принципи: фрукти, овочі, цільнозернові продукти, білок, менше солі, уникання перероблених продуктів.
Навіть невеликі зміни – більше рослинної їжі, менше солодкого – позитивно впливають на серце.
4. Контролюйте стрес
Перевтома і стрес шкодять не лише психіці. Вони підвищують вироблення кортизолу, який збільшує тиск і частоту серцебиття, а також впливає на сон і харчові звички.
“Стрес – дуже потужний фактор ризику серцевих захворювань. Люди з високим рівнем тривоги мають більше інфарктів та інсультів”, – попереджає кардіолог.
Знаходьте час на прогулянки, хобі, спілкування з друзями. Фізичні вправи допомагають виробляти ендорфіни і знижувати стрес.
5. Спіть щонайменше 6 годин
Хронічний недосип підвищує тиск і спричиняє запальні процеси. Він також впливає на апетит – люди їдять більше.
Щоб покращити сон:
-
менше кофеїну після обіду;
-
не користуватися телефоном за годину до сну;
-
спати в темній, прохолодній кімнаті.
6. Киньте палити
Куріння шкодить не лише серцю, а й легень, мозку та загальному здоров’ю.
Воно посилює інші фактори ризику: високий холестерин чи тиск у поєднанні з курінням значно підвищують ймовірність серцевих хвороб.
7. Обмежте алкоголь
Зловживання спиртним:
-
прискорює серцебиття;
-
підвищує тиск;
-
може спричиняти аритмію;
-
збільшує рівень тригліцеридів, що впливає на серце та судини.
Менше алкоголю покращує сон, знижує стрес і сприяє контролю ваги.
8. Підтримуйте здорову вагу
Збалансоване харчування та фізична активність допомагають досягти оптимальної ваги, що зменшує ризик:
-
серцевих хвороб;
-
інсульту;
-
діабету;
-
гіпертонії;
-
підвищеного холестерину і тригліцеридів;
-
тромбів.
Навіть невелика втрата 2–5 кг покращує показники тиску, холестерину та загальне самопочуття.
Скільки часу потрібно, щоб покращити серце?
Швидких рішень немає, але зміни можна помітити через кілька тижнів або місяців.
Регулярні прогулянки, збільшення овочів у раціоні, йога чи фізичні вправи кілька разів на тиждень – усе це дає помітний ефект. Головне – діяти свідомо, регулярно і слухати своє тіло.
